Der Ernährungskreis Welche Lebensmittel und wie viel davon sollte ich täglich zu mir nehmen?

Um dir eine Antwort auf diese Frage zu geben, wurden Lebensmittel-pyramiden bzw. Ernährungskreise entwickelt. Sie bieten eine Orientierung, wie du dich ausgewogen, vollwertig und gesund ernähren kannst.

Von allem das Beste

Vollwertig essen und trinken bedeutet, Lebensmittel auszuwählen, die uns mit allen Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen – also Eiweiß, Fetten, Kohlenhydraten, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, im richtigen Mengenverhältnis versorgen. Ernähren wir uns vollwertig, bekommen wir außerdem genug – aber nicht zu viel – Energie in Form von Kalorien.

Jedoch gibt es nicht das eine Lebensmittel, das alle lebenswichtigen Nährstoffe liefert – auf die Kombination kommt es an. Hier lautet das Credo: Nutze das abwechslungsreiche Lebensmittelangebot und bevorzuge die pflanzlichen Lebensmittel!

Die 7 Bausteine des Ernährungskreises

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt eine Zusammensetzung der Ernährung entsprechend dem DGE-Ernährungskreis. Die sieben Segmente des Kreises stehen für die verschiedenen Lebensmittelgruppen.

Je größer das Segment, desto mehr kann aus diesem Bereich auf dem täglichen Speisenplan stehen. Je kleiner, desto sparsamer solltest du diese Lebensmittel zu dir nehmen:

  • 1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
  • 2. Gemüse, Salat
  • 3. Gemüse, Salat
  • 4. Milch, Milchprodukte
  • 5. Fleisch, Wurst, Fisch, Eier
  • 6. Fette, Öle
  • 7. Getränke

Die Ernährung im Gleichgewicht

Weil eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung sehr wichtig ist, bilden die Getränke die Mitte des Kreises. Fast drei Viertel der empfohlenen Lebensmittelmenge entfällt auf die Segmente mit pflanzlichen Lebensmitteln. Sie sind in den Gruppen „Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln“, „Gemüse, Salat“ sowie „Obst“ zu finden. Die pflanzlichen Lebensmittel bilden die Basis einer vollwertigen Ernährung und liefern Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Daneben belegen die tierischen Lebensmittel etwa nur ein Viertel des Ernährungskreises. Sie werden den Gruppen „Milch, Milchprodukte“ sowie „Fleisch, Wurst, Fisch, Eier“ zugeordnet. Diese Lebensmittel sollen in kleineren Portionen den täglichen Speiseplan ergänzen, denn Sie versorgen den Körper mit hochwertigem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Fette und Öle kommen mengenmäßig wenig zum Einsatz, denn in dieser Gruppe ist vor allem die Qualität entscheidend. Die pflanzlichen Öle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.

Vielfalt und Abwechslung sind das A und O

Gemäß den DGE-Empfehlungen solltest du aus allen 7 Lebensmittelgruppen im dargestellten Mengenverhältnis auswählen. Nutze dabei in jeder Gruppe die Vielfalt der Lebensmittel, um abwechslungsreich zu essen. Aber keine Panik: Wenn die Auswahl an einem Tag nicht ganz ausgewogen war, kannst du dies an den folgenden Tagen leicht wieder ausgleichen. Insgesamt kommt es darauf an, was du im Durchschnitt einer Woche gegessen hast.

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